Les autorités sanitaires conscientes du nombre de traumastismes liés à la pratique du ski donnent des conseils de prévention http://www.preventionhiver.sports.gouv.fr

Résultat 2019 sur l'accidentologie des sports d'hiver saison 2017-2018

Voici le résumé de quelques conseils pour skieurs, skieuses de fond, de piste ou surfeurs, avant de partir :

 

 

1/ Pour mieux supporter les effets de l’altitude essoufflement rapide lors des efforts (raréfaction d’oxygène), faites des footings ou du vélo de préférence pour améliorer votre endurance (foncier) et votre V.M.A. (vitesse maximale aérobie) à raison de 2 à 3 séances par semaine de 45 à 60 mm.

 

2/ Prévenez les accidents articulaires et tendineux en vous assouplissant régulièrement avant et après votre séance d’endurance.

 

3/ Musclez-vous spécifiquement pour profiter des pistes en toute sécurité (voir les exercices en fin de document).

Ces exercices efficaces s’adressent à celles et  ceux qui ne disposent pas chez eux de matériel de musculation, sinon leur propre poids corporel.

Pour améliorer le souffle et la puissance des jambes, faites du saut à la corde, montez et descendez des marches (tribune de stade, jardin public,…), faites des exercices en salle de musculation, ou faites vous aider à domicile par un coach.

 

4 / Pour limiter les risques d’entorse du genou en cas de chute, faites vérifier et régler les fixations de vos skis par des professionnels. Pensez aussi à enlever la neige entre les chaussures et les skis avant de chausser.

 

5/ Prenez connaissance des 10 conseils pour que le ski reste un plaisir.

 

6/ Hydratez vous tout au long de la journée, emportez une gourde et des fruits secs (amandes, pruneaux etc.). Diminuez votre dose de cigarette, allégez votre alimentation, soyez zen.

  

4 exercices pour vous muscler :

 

 

Tout schuss !


Pieds écartés largeur d’épaules, bras légèrement fléchis en avant, tronc incliné, tête fixée.
Exécutez des mini-flexions en temps de ressort et visualisez votre future descente en situation de recharge de vitesse : rép. : 20 s + 30 s + 30 s + 20s + 10s + 60 s – Récupération = au temps de travail
* étirez vos cuisses antérieures entre chaque série.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Equilibre sur une jambe semi-fléchie, cheville opposée tenue à 2 mains 


Restez immobile en vous concentrant sur le travail musculaire de la jambe d’appui puis fermez les yeux quelques secondes.

Ce travail, dit proprioceptif est bon pour vos articulations : réflexes de correction d’attitude articulaire : 20 s + 10 s yeux fermés x 5 séries sur chaque jambe.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

« Le Killy »


Placé(e) contre un mur, laissez vous glisser, dos plat, jambes stabilisées à 90°. Tenir la position immobile : (1 x 20 s + 1 x 30 s + 1x 40s ) x 2 + 1 fois 60 s récup. = temps de travail.
Si c’est facile, augmentez le temps de travail.

Cet exercice tonifie vos cuisses et vos fessiers.

Eviter les apnées pendant cet exercice statique : respirez régulièrement en relâchant le reste du corps, notamment cou, épaules, bras.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Abdominaux obliques

En équilibre sur les fessiers, pieds décollés du sol, jambes et bras fléchis, enchaînez des torsions en lançant simultanément les bras et les jambes en sens opposé. Cadence vive et régulière (tapis de mousse conseillé).
* si vous avez des douleurs lombaires, préférez un exercice d’enroulement du rachis

 

 

  

Bon ski à tous !